5 recomendaciones a incluir en dietas para bajar de peso

5 recomendaciones a incluir en dietas para bajar de peso

Perder peso puede ser una tarea difícil, pero existen dietas que te pueden ayudar en esta travesía. La clave está en ser consciente de lo que tienes a mano para que le puedas sacar el mayor provecho. Con eso en mente, vamos a ver 5 recomendaciones para dietas que le pueden ser útil a la mayoría de la gente para lograr el resultado deseado. 

lose weight

¿De qué se tratan las dietas para bajar de peso? 

Nunca ha habido una manera fácil de perder esos kilos demás. Tenemos la opción de tomar a diario el control de las medidas más sanas sin tener que preocuparnos de lo que viene después en nuestra carrera contra la pérdida de peso.

No hay una solución universal para esto. Si buscas un cambio rápido, entonces tendrás que esforzarte el doble; sin embargo, mientras más tiempo te tomas para adaptarte a estas técnicas, mejor te acostumbrarás a la rutina y podrás encontrar la que funcione mejor para ti. 

5 recomendaciones a incluir en dietas para bajar de peso 

Algunas técnicas para bajar de peso respaldadas por la ciencia son:

1. Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que se trata de incorporar ayuna durante una parte del día y comer dentro de un periodo más corto de tiempo. Estudios revelan que este tipo de dieta [1] puede ayudar a las personas a perder peso de una forma saludable y eficiente dentro de 24 semanas.

2. Seguimiento de dieta y ejercicios

Bajar de peso implica tener un registro detallado de todo lo que consumes. Una buena manera es tener todo en un cuaderno o en un calendario de comidas en línea para que puedas ver cuántas calorías consumes a diario, y asegurarte de que esos números no sobrepasen lo que tu dieta te permite.

Aproximadamente, más de 3 mil millones de personas [2] al rededor del mundo descargaron aplicaciones de salud y bienestar en el 2017, y una de las categorías más populares es la de seguimiento de actividad física o pérdida de peso. Esta tendencia ha crecido sin parar con el tiempo, ya que estas aplicaciones ayudan a controlar el índice de masa corporal (IMC).

3. Alimentación consciente

La alimentación consciente es una práctica con la cual debes prestar atención al cómo y dónde te alimentas. Esto puede ayudarte a disfrutar tus comidas, al mismo tiempo que mantienes un peso saludable. Algunas técnicas de alimentación consciente incluyen:

  • Comer despacio y con tranquilidad para saborear el gusto y la textura de la comida
  • Prestar atención a cómo te sientes después de comer, ¿te sientes con fatiga o con más energía?
  • Tomarse un tiempo en masticar para ayudar a la digestión
  • Evitar comer mientras ves la tele o trabajas en tu computadora
  • Dedicar tiempo al desayuno, almuerzo y cena para concentrarte en tu comida
  • Beber abundante agua durante el día para hidratarte

4. Alimentación consciente

El cuerpo necesita proteínas para regular las hormonas estimuladoras de hambre, estas te pueden ayudar a sentirte satisfecho. Cuando comes carne más alta en contenido graso por porción que, por ejemplo, las legumbres, que también contienen fibra, la hormona grelina (estimuladora de apetito) disminuye, y los péptidos como el GLP-1 o colecistoquinina (estimuladores de saciedad) aumentan.

Investigaciones han demostrado que comer un desayuno alto en proteínas hace que las personas se sientan con más energía por horas [3].

Las opciones más populares son los huevos, avena con nueces o semillas como las almendras u otras, porridge de quinoa con leche, tostadas de pan de trigo con sardinas y algunos vegetales, y finalmente, semillas de chia con frutas. Todo esto no solamente es delicioso, sino también saludable.

5. Disminución de azúcares y carbohidratos

La dieta occidental ha sido vinculada con la obesidad debido a la gran cantidad de azúcar agregada, incluso cuando está presente en las bebidas. Esta se puede encontrar en los carbohidratos del arroz blanco, pan y pastas que carecen de fibra u otros nutrientes, y que se convierten rápidamente en glucosa cuando se consumen.

Las comidas procesadas están llenas de azúcar y grasas poco saludables. La mejor forma de evitarlas es incluyendo mejores opciones en la dieta, como por ejemplo, cereales integrales. Algunas opciones más saludables pueden ser:

  • Versiones integrales de pan, arroz y pastas, en vez de las comunes
  • Frutas, nueces y semillas, en vez de refrigerios altos en azúcares
  • Infusiones de hierbas y agua con frutas, en vez de gaseosas con mucha azúcar
  • Smoothies con agua o leche, en vez de jugo de frutas

Con eso concluye nuestra lista de recomendaciones para perder peso de manera rápida. Esperamos que te sean de ayuda y que sean útiles para lograr tu objetivo. Recuerda, si quieres ver resultados reales, asegúrate de combinar una dieta saludable con una rutina de ejercicios. Lo más importante es…, ¡sé paciente! Perder peso no es fácil y toma algo de tiempo, pero si te lo propones, cumplirás tu meta. ¡Buena suerte!

Referencias

  1. NCBI «The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women» (2022):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

2. Statista «Number of mHealth app downloads worldwide from 2013 to 2017» (2022): 

https://www.statista.com/statistics/625034/mobile-health-app-downloads/

3. NCBI «The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents» (2022): 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263815/